دمبل، فراتر از یک ابزار ساده ورزشی، یک همراه قدرتمند در مسیر تناسب اندام و سلامتی است. از یونان باستان تا مدرنترین باشگاههای ورزشی، دمبلها همواره نقش کلیدی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد فیزیکی ایفا کردهاند. تنوع بینظیر در وزن، جنس و طراحی، دمبلها را به انتخابی ایدهآل برای ورزشکاران مبتدی تا حرفهای تبدیل کرده است. در این راهنمای جامع، به بررسی دقیق ابعاد مختلف دمبلها میپردازیم تا شما را در انتخاب سایز مناسب، جنس باکیفیت و نکات ضروری برای خرید این وسیله ورزشی یاری کنیم. هدف ما این است که با ارائه اطلاعات دقیق و کاربردی، شما را در رسیدن به اندامی ایدهآل و ارتقای سطح سلامت جسمانیتان همراهی کنیم. با ما همراه باشید تا با دانش کافی، بهترین دمبل را متناسب با نیازها و اهدافتان انتخاب کنید و از تمرینات خود نهایت لذت را ببرید.
متاسفانه، هنوز هم باورهای نادرستی در مورد استفاده از دمبل در بین بانوان وجود دارد. یکی از رایجترین این باورها، ترس از حجیم شدن عضلات و ایجاد ظاهری مردانه است. اما این تصور کاملاً اشتباه است. رشد عضلات به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، تغذیه و مهمتر از همه، میزان هورمون تستوسترون در بدن بستگی دارد. زنان به طور طبیعی سطح تستوسترون پایینتری نسبت به مردان دارند و بنابراین، حتی با تمرینات قدرتی سنگین نیز، به سختی میتوانند عضلاتی حجیم و مردانه بسازند. در واقع، استفاده از دمبل با وزن مناسب و به صورت اصولی، نه تنها باعث حجیم شدن عضلات نمیشود، بلکه به فرمدهی بدن، افزایش قدرت، بالا بردن استقامت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن کمک شایانی میکند. تمرینات با دمبل به بانوان کمک میکند تا عضلات خود را تقویت کرده و به تناسب اندام دلخواه خود برسند. این تمرینات میتوانند به افزایش متابولیسم، سوزاندن چربیهای اضافی و بهبود سلامت استخوانها نیز کمک کنند.
تحقیقات علمی متعددی نشان دادهاند که ورزش و فعالیت بدنی، به ویژه تمرین با دمبل، تاثیر قابل توجهی در کاهش استرس و بهبود سلامت روان دارد. ورزشکاران، به دلیل تنظیم فشار خون و ترشح هورمونهای شادیآور مانند اندورفین، معمولاً سطح استرس پایینتری را تجربه میکنند. تمرینات قدرتی با دمبل به ترشح این هورمونها کمک کرده و احساس شادی و نشاط را افزایش میدهد. استفاده از دمبل در بدنسازی به افرادی توصیه میشود که با حرکات ورزشی آشنایی نسبی داشته باشند، زیرا دامنه حرکتی قابل انجام با انواع دمبل بسیار گسترده است. اگر مبتدی هستید، پیشنهاد میشود با وزنهای سبکتر شروع کنید و به تدریج، با افزایش قدرت و مهارت، وزن دمبلها را افزایش دهید. استفاده از وزنههای سنگینتر بدون آمادگی کافی میتواند منجر به آسیبدیدگیهای جدی شود. به یاد داشته باشید، هدف اصلی از ورزش، حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. صبور باشید و به بدن خود فرصت دهید تا به تدریج قویتر شود.
فواید استفاده از دمبل برای بدن بسیار گسترده و متنوع است و شامل موارد زیر میشود:
- کمک به کاهش وزن: تمرین با دمبل باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری بیشتر میشود. این امر به کاهش وزن و چربیسوزی کمک میکند و باعث میشود تا سریعتر به اندام دلخواه خود برسید. تمرینات قدرتی با دمبل، توده عضلانی بدن را افزایش داده و در نتیجه، متابولیسم پایه نیز افزایش مییابد.
- از بین بردن چربی شکم: تمرینات قدرتی با دمبل به کاهش چربیهای ناحیه شکم و پهلو کمک میکند و باعث ایجاد تناسب اندام میشود. این تمرینات به تقویت عضلات شکم و ایجاد شکمی صافتر کمک میکنند. تمرینات ترکیبی با دمبل، مانند اسکوات با دمبل و لانگز با دمبل، به طور خاص در این زمینه موثر هستند.
- محافظت از قلب: ورزش با دمبل باعث تقویت عضلات قلب و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی میشود. این امر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد و به حفظ سلامت قلب کمک میکند. تمرینات هوازی همراه با دمبل، مانند جامپینگ جک با دمبل، میتوانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند.
- استحکام استخوانها: تمرینات قدرتی با دمبل به افزایش تراکم استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک میکند. این امر به ویژه برای بانوان در دوران یائسگی بسیار مهم است. تمرینات مقاومتی با دمبل، استخوانها را تحریک کرده و باعث افزایش تراکم آنها میشوند.
- ایجاد تعادل: تمرین با دمبل به تقویت عضلات تثبیتکننده بدن کمک میکند و باعث بهبود تعادل و هماهنگی میشود. این امر خطر زمین خوردن و آسیبدیدگی را کاهش میدهد. تمریناتی مانند ددلیفت تک پا با دمبل، به بهبود تعادل کمک میکنند.
- افزایش کیفیت خواب: ورزش با دمبل به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند و باعث بهبود کیفیت خواب میشود. داشتن خواب کافی به بهبود عملکرد جسمی و ذهنی کمک میکند. تمرینات منظم با دمبل، ریتم شبانهروزی بدن را تنظیم کرده و به بهبود خواب کمک میکنند.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت: تمرینات قدرتی با دمبل به بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد. این امر به تنظیم قند خون و حفظ سلامت بدن کمک میکند. تمرینات مقاومتی با دمبل، به سلولها کمک میکنند تا گلوکز را به طور موثرتری جذب کنند.
- از بین بردن نشانههای افسردگی: ورزش با دمبل باعث ترشح هورمونهای شادیآور در بدن میشود و به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک میکند. ورزش راهی طبیعی و موثر برای مقابله با افسردگی است. تمرینات گروهی با دمبل، میتوانند حس اجتماعی بودن را تقویت کرده و به کاهش افسردگی کمک کنند.
- جلوگیری از کمردرد: تمرین با دمبل به تقویت عضلات کمر و شکم کمک میکند و از بروز کمردرد جلوگیری میکند. داشتن عضلات قوی در ناحیه کمر به حفظ سلامت ستون فقرات کمک میکند. تمریناتی مانند زیر بغل با دمبل و ددلیفت با دمبل، به تقویت عضلات کمر کمک میکنند.
در حالی که ورزشهای هوازی نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند، استفاده از دمبل نیز فواید بیشماری دارد که نباید از آن غافل شد. دمبلها را میتوان با صرف کمترین هزینه و در کمترین فضا تهیه کرد و به آسانی از فواید آن بهرهمند شد. امروزه، با وجود تنوع در تجهیزات ورزشی، دمبلها همچنان به عنوان یکی از پرکاربردترین و موثرترین وسایل ورزشی شناخته میشوند. در ادامه، به بررسی انواع دمبلها و ویژگیهای آنها میپردازیم تا بتوانید بهترین انتخاب را برای خود داشته باشید.
انواع دمبلها:
امروزه، انواع دمبل در بازار موجود است که به طور کلی میتوان آنها را به چهار دسته اصلی تقسیم کرد و هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند.
- دمبلهای ثابت: این نوع دمبل، رایجترین نوع دمبل در بازار است و معمولاً به صورت جفت به فروش میرسد. دمبلهای ثابت در وزنهای مختلف از 1 تا 100 کیلوگرم موجود هستند. کاربران خانگی و افرادی که به تازگی بدنسازی را شروع کردهاند، معمولاً از مجموعههای 2.5 تا 30 کیلوگرمی استفاده میکنند. وزنههای 50 تا 100 کیلوگرمی نیز مختص وزنهبرداران و بدنسازان حرفهای است. این دمبلها به دلیل استحکام بالا و سهولت استفاده، بسیار محبوب هستند. دمبلهای ثابت معمولاً از جنس چدن، فولاد یا روکش لاستیکی ساخته میشوند.
- دمبلهای قابل تنظیم: این مدل برای کاربران خانگی بسیار مناسب است، زیرا فضای کمتری را اشغال میکند و میتوان وزن آن را به دلخواه تنظیم کرد. دمبلهای قابل تنظیم معمولاً دارای صفحاتی هستند که میتوان آنها را اضافه یا کم کرد تا وزن دمبل را تغییر داد. این دمبلها برای افرادی که به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند، گزینه بسیار خوبی محسوب میشوند. دمبلهای قابل تنظیم معمولاً از جنس فولاد ساخته میشوند و دارای مکانیزم قفلشونده برای نگهداری صفحات هستند.
- دمبلهای صفحهای: این مدل نیز یکی از مجموعههای پرطرفدار خانگی است. اگر بودجه محدودی دارید و فضای کمی در اختیار دارید، این مدل برای شما مناسب است، زیرا هم از نظر اقتصادی مقرون به صرفه است و هم فضای کمی را اشغال میکند. این مدل از تجهیزات ورزشی دارای صفحاتی است که کاربر میتواند با برداشتن یا اضافه کردن آنها، وزن دمبل را بین نیم تا دو و نیم کیلوگرم تنظیم کند. یکی از معایب این وسیله، داشتن دستههای پهن است که انجام برخی حرکات را برای کاربر محدود و سخت میکند. دمبلهای صفحهای معمولاً از جنس چدن یا فولاد ساخته میشوند و دارای دستههای فلزی یا پلاستیکی هستند.
- دمبلهای ایروبیک: اگر از طرفداران ورزش ایروبیک هستید، حتماً میدانید که استفاده از وزنههای سبک در بخشی از برنامه ورزشی شما ضروری است. میتوانید وزنهها را در رنگها و وزنهای مورد نظر خود برای کلاس ایروبیک خود تهیه کنید. وزنههای ایروبیک معمولاً از یک لایه لاستیک پوشیده شدهاند تا از آسیب دیدن کفپوش جلوگیری کنند و گرفتن آنها راحتتر باشد. دمبلهای ایروبیک معمولاً در وزنهای 0.5 تا 5 کیلوگرم موجود هستند و دارای رنگهای متنوعی هستند.
راهنمای انتخاب دمبل مناسب:
انتخاب دمبل مناسب، گامی اساسی در دستیابی به اهداف ورزشی شماست. در هنگام انتخاب دمبل، باید به عوامل مختلفی از جمله سطح آمادگی جسمانی، نوع تمرینات مورد نظر، بودجه در دسترس و فضای موجود در خانه توجه کنید. همچنین، باید به جنس دمبل، طراحی دسته و ارگونومی آن نیز توجه داشته باشید. در ادامه، به بررسی دقیق این عوامل میپردازیم تا بتوانید انتخابی آگاهانه داشته باشید.
- سطح آمادگی: اگر مبتدی هستید و تازه شروع به ورزش کردهاید، بهتر است با وزنههای سبکتر شروع کنید و به تدریج، با افزایش قدرت و مهارت، وزن دمبلها را افزایش دهید. استفاده از وزنههای سنگینتر بدون آمادگی کافی میتواند منجر به آسیبدیدگی جدی شود. به بدن خود گوش دهید و به تدریج پیشرفت کنید. میتوانید از دمبلهای 1 تا 3 کیلوگرمی برای شروع استفاده کنید و به تدریج وزن آنها را افزایش دهید.
- نوع تمرینات: نوع تمریناتی که قصد دارید انجام دهید، تعیینکننده وزن دمبل مورد نیاز شماست. برای مثال، برای تمرینات قدرتی و عضلهسازی، به دمبلهای سنگینتری نیاز دارید تا برای تمرینات استقامتی و فرمدهی بدن. لیستی از تمرینات مورد نظر خود تهیه کنید و بر اساس آن، وزن مناسب دمبل را انتخاب کنید. برای تمرینات قدرتی، میتوانید از دمبلهایی با وزن 5 کیلوگرم و بالاتر استفاده کنید.
- بودجه: قیمت دمبلها با توجه به نوع، وزن، جنس و برند آنها متفاوت است. قبل از خرید، بودجه خود را تعیین کنید و بر اساس آن، دمبل مناسب را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که همیشه گرانترین گزینه، بهترین گزینه نیست. میتوانید با بررسی قیمتها در فروشگاههای مختلف، بهترین گزینه را با توجه به بودجه خود انتخاب کنید.
- فضای موجود: اگر فضای محدودی در اختیار دارید و در آپارتمان زندگی میکنید، بهتر است از دمبلهای قابل تنظیم استفاده کنید، زیرا فضای کمتری را اشغال میکنند و به شما این امکان را میدهند که با یک مجموعه دمبل، تمرینات متنوعی را انجام دهید. دمبلهای قابل تنظیم، فضای بسیار کمتری نسبت به مجموعهای از دمبلهای ثابت اشغال میکنند.
مقایسه برندهای معتبر تولید کننده دمبل:
در بازار تجهیزات ورزشی، برندهای مختلفی در زمینه تولید دمبل فعالیت میکنند که هر کدام ویژگیها و مزایای خاص خود را دارند. انتخاب از بین این برندها میتواند چالشبرانگیز باشد. در ادامه، به مقایسه چند برند معتبر میپردازیم تا شما را در این انتخاب یاری کنیم:
- York Barbell: این برند، یکی از قدیمیترین و معتبرترین برندهای تولید کننده تجهیزات ورزشی در جهان است. دمبلهای یورک باربل از کیفیت بالایی برخوردارند و برای استفاده در باشگاههای بدنسازی و منازل مناسب هستند. این برند به دلیل دوام و استحکام محصولات خود، شناخته شده است. دمبلهای یورک باربل معمولاً از جنس چدن یا فولاد ساخته میشوند و دارای روکش محافظ هستند.
- CAP Barbell: این برند، یکی دیگر از برندهای معتبر تولید کننده تجهیزات ورزشی است. دمبلهای کپ باربل از قیمت مناسبی برخوردارند و برای افرادی که به دنبال یک گزینه اقتصادی هستند، مناسب هستند. این برند برای تنوع محصولات و قیمت مناسب، محبوبیت دارد. دمبلهای کپ باربل معمولاً از جنس چدن یا فولاد ساخته میشوند و دارای روکش وینیل یا لاستیکی هستند.
- Bowflex: این برند، به تولید دمبلهای قابل تنظیم با کیفیت بالا معروف است. دمبلهای باوفلکس، امکان تنظیم وزن را به راحتی فراهم میکنند و برای افرادی که به دنبال یک گزینه چند منظوره هستند، مناسب هستند. این برند به دلیل نوآوری و طراحی مدرن، شناخته شده است. دمبلهای باوفلکس معمولاً از جنس فولاد ساخته میشوند و دارای مکانیزم قفلشونده برای تنظیم وزن هستند.
- هایپرجیم: هایپرجیم یکی از برندهای مطرح ایرانی در زمینه تولید تجهیزات ورزشی است که با ارائه محصولات با کیفیت و قیمت مناسب، توانسته جایگاه ویژهای در بازار ایران کسب کند. دمبلهای هایپرجیم با استفاده از مواد اولیه مرغوب و طراحی ارگونومیک، تجربهای لذتبخش از تمرین را برای شما فراهم میکنند.
در مقایسه با برندهای خارجی مانند York Barbell و CAP Barbell، دمبلهای هایپرجیم از نظر کیفیت، قابل رقابت بوده و از نظر قیمت، بسیار مقرون به صرفهتر هستند و به شما کمک میکنند تا در هزینههای خود صرفهجویی کنید. این در حالی است که یورک باربل و کپ باربل ممکن است قیمت بالاتری داشته باشند و دسترسی به آنها در ایران محدودتر باشد. همچنین، در مقایسه با دمبلهای قابل تنظیم Bowflex، دمبلهای هایپرجیم از نظر دوام و استحکام، عملکرد بهتری دارند و برای استفاده طولانی مدت مناسبتر هستند. دمبلهای Bowflex ممکن است به دلیل مکانیزم پیچیدهتر تنظیم وزن، در معرض خرابی بیشتری باشند. اگر به دنبال یک دمبل با کیفیت، با قیمت مناسب و ساخت ایران هستید، هایپرجیم بهترین انتخاب برای شماست. هایپرجیم با ارائه گارانتی و خدمات پس از فروش، خیال شما را از بابت کیفیت و دوام محصولات خود راحت میکند. انتخاب هایپرجیم، انتخابی هوشمندانه برای سلامتی و تناسب اندام شماست. هایپرجیم با ارائه تنوع بالا در محصولات خود، نیازهای مختلف ورزشکاران را برآورده میکند. با انتخاب هایپرجیم، از تولید ملی حمایت کنید و در عین حال، از کیفیت بالای محصولات ورزشی ایرانی بهرهمند شوید. دمبلهای هایپرجیم با طراحی ارگونومیک و وزنهای متنوع، برای تمامی سطوح آمادگی جسمانی مناسب هستند.
تمرینات متنوع با دمبل:
دمبلها امکان انجام تمرینات متنوعی را برای تقویت عضلات مختلف بدن فراهم میکنند. با استفاده از دمبل، میتوانید تمامی عضلات اصلی بدن خود را درگیر کرده و به تناسب اندام دلخواه خود برسید. در ادامه، به معرفی چند تمرین محبوب و موثر با دمبل میپردازیم:
- پرس سینه با دمبل: این تمرین، یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه است و به افزایش حجم و قدرت این عضلات کمک میکند. پرس سینه با دمبل، دامنه حرکتی بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر دارد و عضلات بیشتری را درگیر میکند.
- پرس سرشانه با دمبل: این تمرین، برای تقویت عضلات سرشانه بسیار موثر است و به بهبود فرم و ظاهر شانهها کمک میکند. پرس سرشانه با دمبل، عضلات دلتوئید قدامی، میانی و خلفی را درگیر میکند.
- جلو بازو با دمبل: این تمرین، به تقویت عضلات جلو بازو کمک میکند و به افزایش حجم و قدرت این عضلات کمک میکند. جلو بازو با دمبل، عضلات دوسر بازویی و براکیالیس را درگیر میکند.
- پشت بازو با دمبل: این تمرین، برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار مناسب است و به بهبود فرم و ظاهر بازوها کمک میکند. پشت بازو با دمبل، عضلات سه سر بازویی را درگیر میکند.
- اسکوات با دمبل: این تمرین، عضلات پا و باسن را تقویت میکند و به افزایش قدرت و استقامت این عضلات کمک میکند. اسکوات با دمبل، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و سرینی را درگیر میکند.
- لانگز با دمبل: این تمرین، به تقویت عضلات پا و باسن کمک میکند و تعادل بدن را بهبود میبخشد. لانگز با دمبل، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و سرینی را درگیر میکند.
- ددلیفت با دمبل: این تمرین، عضلات کمر، پا و باسن را تقویت میکند و به افزایش قدرت و استقامت این عضلات کمک میکند. ددلیفت با دمبل، عضلات ارکتور اسپاین، همسترینگ و سرینی را درگیر میکند.
- زیر بغل با دمبل: این تمرین، برای تقویت عضلات زیر بغل بسیار موثر است و به بهبود فرم و ظاهر پشت کمک میکند. زیر بغل با دمبل، عضلات لتیسموس دورسی و ترپزیوس را درگیر میکند.
قبل از شروع هرگونه تمرین با دمبل، حتماً با یک مربی ورزشی متخصص مشورت کنید تا از انجام صحیح حرکات و جلوگیری از آسیبدیدگی اطمینان حاصل کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرین، بدن خود را به خوبی گرم کنید و بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید. تمرین منظم و اصولی با دمبل، کلید دستیابی به تناسب اندام و سلامتی است. استفاده از تکنیکهای صحیح و انتخاب وزن مناسب، از اهمیت بالایی برخوردار است.
با انتخاب دمبل مناسب و انجام تمرینات اصولی، میتوانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید و از فواید بیشمار ورزش با دمبل بهرهمند شوید. ورزش با دمبل، نه تنها به بهبود ظاهر شما کمک میکند، بلکه باعث افزایش اعتماد به نفس، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی شما نیز میشود. ورزش منظم با دمبل، به شما کمک میکند تا زندگی سالمتر و شادتری داشته باشید.
تماس دفتر مرکزی هایپرجیم :
خط ویژه چهار رقمی ← 0216123
نمایشگاه و فروشگاه : 02166006000 - 02166005000 - 02166055079 - 02166085712
تماس با کارشناسان : عبدالحسینی ← 09122648409 حاجیلویی ← 09122108002
آدرس نمایشگاه و دفتر فروش : تهران خیابان آزادی به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6 ← دفتر مرکزی هایپر جیم .. کد پستی: 1344673969
آدرس دفتر اداری : میدان آزادی خیابان آزادی بعد از استاد معین ابتدای دکتر هوشیار پلاک 83 طبقه ی سوم
سوالات متداول دمبل
آیا تمرین با دمبل برای بانوان مضر است و باعث حجیم شدن عضلات میشود؟
خیر، این یک باور غلط است. عامل اصلی در شکلگیری عضلات، هورمون تستوسترون است که میزان آن در بدن مردان به مراتب بیشتر از زنان است. تمرین با دمبل با وزن مناسب و به صورت اصولی، نه تنها باعث حجیم شدن عضلات نمیشود، بلکه به فرمدهی، افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک میکند.
چه وزن دمبلی برای شروع تمرین مناسب است؟
برای شروع تمرین، بهتر است با وزنههای سبکتر شروع کنید و به تدریج، با افزایش قدرت و مهارت، وزن دمبلها را افزایش دهید. به طور کلی، برای بانوان، دمبلهای 1 تا 3 کیلوگرمی و برای آقایان، دمبلهای 2 تا 5 کیلوگرمی برای شروع مناسب هستند. البته، این مقادیر بسته به سطح آمادگی و نوع تمرینات میتواند متفاوت باشد. در صورت شک، با یک مربی مشورت کنید.
چه نوع دمبلی برای استفاده در منزل مناسبتر است؟
برای استفاده در منزل، دمبلهای قابل تنظیم یا دمبلهای صفحهای گزینههای مناسبی هستند، زیرا فضای کمتری را اشغال میکنند و امکان تنظیم وزن را به دلخواه فراهم میکنند. دمبلهای قابل تنظیم، انعطافپذیری بیشتری را برای تمرینات مختلف ارائه میدهند.
آیا تمرین با دمبل برای افراد مسن مفید است؟
بله، تمرین با دمبل برای افراد مسن بسیار مفید است و به تقویت عضلات، افزایش تراکم استخوانها، بهبود تعادل و هماهنگی و جلوگیری از پوکی استخوان کمک میکند. البته، افراد مسن باید قبل از شروع تمرین با دمبل، با پزشک خود مشورت کنند. تمرینات سبک با دمبل، میتواند کیفیت زندگی افراد مسن را بهبود بخشد.
چگونه میتوان از آسیبدیدگی در هنگام تمرین با دمبل جلوگیری کرد؟
برای جلوگیری از آسیبدیدگی در هنگام تمرین با دمبل، باید به نکات زیر توجه کنید: قبل از شروع تمرین، بدن خود را گرم کنید. از فرم صحیح حرکات اطمینان حاصل کنید. از وزنههای مناسب استفاده کنید. در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید. بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید. همچنین، استفاده از یک مربی ورزشی میتواند به شما در یادگیری تکنیکهای صحیح کمک کند.